Pagkaon sa Keto: nganong dili kini angay alang sa tanan ug makatabang ba kini kanimo

Ang ketogenic diet (o keto diet alang sa mubo) usa ka low-carb, high-fat nga plano sa pagkaon. Gituohan nga ang pagsunod sa keto diet adunay daghang benepisyo sa kahimsog. Gisultihan ka namon nga mas detalyado kung unsa ang gihatag sa nutrisyon sa keto sa lawas ug kung unsa ka epektibo ang pagkawala sa gibug-aton sa ingon nga pagkaon.

Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang keto diet gigarantiyahan nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang ug mapauswag ang imong kahimsog. Dugang pa, ang ketogenic diets mahimong mapuslanon alang sa diabetes, epilepsy, cancer, ug Alzheimer's disease.

Ania ang usa ka detalyado nga giya kung giunsa pagsugod ang keto diet ug mga tubag sa labing kasagaran nga mga pangutana bahin niini. Siguroha nga basahon, sabton ug hisguti ang imong doktor.

Unsa ang ketogenic diet?

Ang keto diet usa ka low-carb, high-fat nga plano sa pagkaon. Sa daghang mga paagi, kini susama sa Atkins diet ug sa low-carb diet. Kana lang nga keto naglakip sa usa ka mahait nga pagkunhod sa carbohydrates ug pag-ilis niini sa mga tambok. Kini nga pagkunhod nagbutang sa lawas sa usa ka metabolikong estado nga gitawag og ketosis.

Sa ketosis, ang lawas nagsugod sa episyente nga pag-convert sa tambok ngadto sa enerhiya (ketones) - imbes nga buhaton kini sa carbohydrates. Tungod niini, ang mga ketogenic diet mahimong mosangpot sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo ug pag-normalize sa lebel sa insulin.

Nagkalainlain nga klase sa ketogenic diet

Adunay daghang mga bersyon sa keto diet, lakip ang:

• Standard nga ketogenic diet: Kini usa ka ubos kaayo nga carb, kasarangan nga protina, ug taas nga tambok nga plano sa pagkaon. kini kasagaran adunay 75% nga tambok, 20% nga protina ug 5% lamang nga carbohydrates;
• cyclical ketogenic diet: Kini nga plano naglakip sa mga panahon sa mas taas nga carbohydrate intake, sama sa 5 keto nga mga adlaw nga gisundan sa 2 carbohydrate nga mga adlaw;
• gipahiangay nga ketogenic nga pagkaon: nagtugot kanimo sa pagdugang daghang mga carbohydrates sa pagkaon sa mga adlaw sa pagbansay;
• Taas nga Protein nga Ketogenic Diet: Kini susama sa standard nga ketogenic diet apan naglakip sa dugang nga protina, kasagaran 60% fat, 35% protein, ug 5% carbs.

Pinaagi sa dalan, ang standard ug high-protein ketogenic diets lamang ang gitun-an ug girekomenda sa mga eksperto. Ang cyclic o adapted diets mas abante nga mga pamaagi ug kasagarang gigamit sa mga atleta o bodybuilder.

Ang mga ketogenic diet makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang

Ang keto diet usa ka epektibo nga paagi aron mawad-an sa timbang ug makunhuran ang mga risgo nga hinungdan sa pipila ka mga sakit.

Gipakita sa mga eksperimento nga ang ketogenic diet mas labaw sa mga termino sa pagkawala sa timbang nga mga resulta sa ubos nga tambok nga mga diyeta. Dugang pa, ang keto nga pagkaon nagtugot kanimo nga dili maihap ang mga kaloriya ug dili limitahan ang gidaghanon sa pagkaon nga gikaon, gawas kung, siyempre, naghisgot kami bahin sa mga gilakip sa lista sa gitugotan.

Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang mga tawo nga adunay ketogenic diet nawad-an og 2. 2 ka pilo nga gibug-aton kaysa niadtong nagputol sa mga kaloriya ug tambok. Namatikdan usab ang pag-uswag sa lebel sa kolesterol ug triglyceride sa dugo.

Ketogenic nga pagkaon alang sa diabetes ug prediabetes

Ang diabetes gihulagway sa mga pagbag-o sa metaboliko, pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo, ug pagkadaot sa function sa insulin. Ang keto diet makatabang kanimo sa pag-ula sa sobra nga tambok, usa ka metric nga suod nga nalambigit sa type 2 diabetes, prediabetes, ug metabolic syndrome.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang ketogenic diet nagpauswag sa pagkasensitibo sa insulin hangtod sa 75%!

Sa laing eksperimento sa mga partisipante nga adunay type 2 diabetes, nakit-an nga 7 sa 21 ka mga tawo ang nakahunong sa pag-inom sa tanan nilang mga tambal sa diabetes salamat sa keto diet.

Ubang mga Benepisyo sa Panglawas sa Keto Diet

Ang modernong bersyon sa keto diet naimbento isip usa ka paagi sa pagtambal sa mga kondisyon sa neurological, sama sa nahisgutang epilepsy. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang ingon nga plano sa pagkaon mahimong mapuslanon alang sa lainlaing mga sakit.

• Sakit sa Cardiovascular: Ang usa ka ketogenic nga pagkaon mahimong makapauswag sa mga hinungdan sa peligro sama sa lebel sa tambok ug kolesterol, presyon sa dugo, ug lebel sa asukal sa dugo.
• Kanser: Karon, kini nga pagkaon gigamit aron mapadayon ang kahimtang sa mga pasyente nga adunay lainlaing mga klase sa kanser ug aron makunhuran ang pagtubo sa mga tumor.
• Alzheimer's disease: Ang keto diet makapakunhod sa mga sintomas sa Alzheimer's disease ug makapahinay sa pag-uswag niini.
• Epilepsy: Gipakita sa mga pagtuon nga ang ketogenic diet makapakunhod pag-ayo sa mga seizure sa mga bata.
• Sakit sa Parkinson: Gipakita sa pipila ka mga pagsulay nga ang usa ka taas nga tambok nga pagkaon makatabang sa paghupay sa mga sintomas sa sakit nga Parkinson.
• Polycystic Ovary Syndrome: Ang usa ka ketogenic diet makatabang sa pagpaubos sa lebel sa insulin, nga adunay dako nga papel sa pag-uswag niini nga diagnosis.
• Mga Samad sa Utok: Gipakita sa usa ka pagtuon sa mananap nga ang keto diet makapauswag sa mga kondisyon sa post-concussion ug makatabang sa mga pasyente nga maulian dayon gikan sa mga samad.
• Acne: Ang pagpaubos sa imong lebel sa insulin ug pagkunhod sa imong pag-inom sa asukal ug mga giproseso nga pagkaon makatabang pag-ayo sa imong panit.

Mga Pagkaon nga Likayan sa Keto Diet

Ang bisan unsang mga pagkaon nga taas sa carbohydrates kinahanglan likayan. Ania ang usa ka sampol nga lista sa mga pagkaon nga kinahanglan nga tangtangon gikan sa pagkaon - o makunhuran ang kantidad sa ilang konsumo:

• matam-is nga mga pagkaon: soft drink, fruit juice, smoothies, cake, ice cream, sweets;
• mga lugas o starch: mga produkto nga nakuha gikan sa trigo, bugas, pasta, cereal;
• prutas: tanan nga prutas, gawas sa gagmay nga mga bahin sa mga berry o usa ka mansanas kada adlaw;
• beans o legumes: mga gisantes, beans, lentil, chickpeas;
• gamut nga mga utanon ug tubers: patatas, kamote, carrots, parsnips;
• Diyeta o ubos-tambok nga mga pagkaon: Kini kasagarang giproseso kaayo ug taas sa carbohydrates.
• pipila ka mga panimpla o mga sarsa: nag-una kadtong adunay asukal ug saturated fats;
• saturated fats: limitahan ang imong pag-inom og refined oils, mayonnaise;
• Alkohol: Tungod sa ilang taas nga carbohydrate content, daghang alkoholikong ilimnon ang kinahanglang likayan sa ketogenic diet.
• Mga pagkaon nga wala’y asukal nga pagkaon: Kanunay kini nga taas sa asukal nga alkohol, nga makaapekto sa lebel sa ketone sa lawas.

Mga Pagkaon nga Kaonon sa Ketogenic Diet

Kadaghanan sa pagkaon sa panahon sa keto diet kinahanglan nga ibase sa kini nga mga pagkaon:

• karne: pula nga karne, ham, sausage, bacon, manok ug pabo;
• mantika nga isda: salmon, trout, tuna ug mackerel;
• itlog;
• mantekilya ug cream;
• keso;
• nuts ug mga liso: mga almendras, mga walnuts, mga liso sa flax, mga liso sa kalabasa, mga liso sa chia;
• himsog nga mga lana: ilabina ang cold-pressed olive oil, coconut oil ug avocado oil;
• abokado;
• low-carb nga mga utanon: kadaghanan sa berde nga mga utanon, kamatis, sibuyas, kampanilya nga sili.

Sample kada semana nga ketogenic meal plan

Lunes

1. Pamahaw: bacon, itlog ug kamatis.

2. Paniudto: salad sa manok nga adunay lana sa oliba, mga utanon ug keso sa feta.

3. Panihapon: salmon nga adunay asparagus nga giluto sa mantekilya.

Martes

1. Pamahaw: scrambled nga mga itlog nga adunay kamatis, mga panakot ug keso sa kanding.

2. Paniudto: kung dili nimo gusto nga mokaon og maayo, mahimo nimong ilisan ang naandan nga mainit nga pinggan nga adunay cocktail nga adunay utanon o gatas sa baka nga adunay peanut butter ug mga utanon.

3. Panihapon: meatballs, keso ug mga utanon.

Miyerkules

1. Pamahaw: Ketogenic Milkshake - Ang sukaranan nga resipe nga among gihisgutan mahimong ma-tweak sa imong gusto.

2. Paniudto: Seafood salad nga adunay lana sa oliba ug avocado.

3. Panihapon: mga pork chops nga adunay keso, broccoli ug salad.

Huwebes

1. Pamahaw: tortilla nga adunay avocado, sili, sibuyas, mga panakot ug sour cream nga sarsa.

2. Paniudto: Usa ka hakop nga nuts ug celery sticks nga adunay guacamole ug salsa.

3. Panihapon: Ang manok nga gisudlan sa pesto ug cream cheese, gidayandayanan og mga utanon.

Biyernes

1. Pamahaw: unsweetened yogurt nga adunay peanut butter, cocoa powder ug stevia.

2. Paniudto: stewed veal uban sa mga utanon.

3. Panihapon: Bacon, itlog ug keso nga burger nga adunay low-carb almond flour bun.

Sabado

1. Pamahaw: scrambled itlog uban sa keso ug ham uban sa mga utanon.

2. Paniudto: pipila ka mga hiwa sa ham ug keso nga adunay mga nuts.

3. Panihapon: puti nga isda, itlog ug spinach nga giluto sa lana sa oliba.

Domingo

1. Pamahaw: piniritong mga itlog nga adunay bacon ug uhong.

2. Paniudto: hamburger nga adunay sarsa, keso ug guacamole.

3. Panihapon: mga steak nga adunay mga itlog ug salad.

Sama sa imong nakita, ang ketogenic nga pagkaon mahimo’g lainlain ug dili masustansya.

Keto snacks

Kung gibati nimo ang kagutom taliwala sa mga pagkaon, aniay pipila ka mga pananglitan sa himsog nga keto snack:

• tambok nga karne o isda;
• keso;
• usa ka hakop nga mga nut o mga liso;
• keso nga adunay olibo;
• 1 o 2 lisud nga linuto nga mga itlog;
• itom nga tsokolate nga adunay 90% nga kakaw;
• low-carb milkshake nga adunay almond milk, cocoa powder ug peanut butter;
• tibuok gatas nga yogurt nga adunay nut butter ug cocoa powder;
• strawberry nga adunay cream;
• celery nga adunay sarsa ug guacamole.

Giunsa pagsunod ang keto diet kung kinahanglan ka mokaon sa gawas

Karon, ang pagpangita sa usa ka restawran nga adunay keto menu o mga posisyon nga mahigalaon sa pagkaon dili kaayo lisud. Kadaghanan sa mga establisemento nagtanyag daghang mga butang nga karne ug isda, ug mahimo nimong kuhaon ang mga utanon ingon usa ka pinggan.

Ang mga pinggan nga itlog usa usab ka maayong kapilian alang sa usa ka keto diet, sama sa piniritong mga itlog o bacon nga adunay mga itlog.

Ang laing sulundon nga pinggan mao ang usa ka burger, apan mas maayo nga kuhaon ang katunga sa tinapay. Ilisan ug mga utanon ang french fries, ug pangayo ug dugang keso, sarsa, o usa ka piraso sa avocado sa pagpuno.

Mas maayo nga isalikway ang dessert sa naandan nga kahulugan sa pulong sa mga restawran. Apan maka-order ka og cheese plate, berries ug cream o panna cotta.

Ang mga epekto sa keto diet ug kung giunsa kini maminusan

Samtang ang ketogenic diet luwas alang sa himsog nga mga tawo, mahimo nimong mamatikdan ang pipila ka mga epekto sa una samtang ang imong lawas nag-adjust sa bag-ong plano sa pagkaon. Pananglitan, sa unang mga adlaw, daghang mga tawo ang nakasinati sa gitawag nga ketogenic flu.

Ang Ketoflu usa ka kondisyon diin makasinati ka og dugang nga kagutom, pagkunhod sa enerhiya, ug mahimo usab nga makasinati og mga problema sa pagkatulog, kasukaon, ug dili pagkatunaw.

Aron maminusan kini nga problema, mahimo nimong sulayan ang usa ka sagad nga diyeta nga low-carb sa una nga semana, ug dayon idugang ang daghang tambok sa pagkaon. Kini mag-andam sa lawas sa pagsunog sa mas daghang tambok sa dili pa ang carbohydrates sa pagkaon mahimong mas gamay.

Mga suplemento sa usa ka ketogenic nga pagkaon

Bisan kung dili kinahanglan nga magkuha og mga suplemento, kini nga mga suplemento sa pagdiyeta mahimong labi ka makatabang samtang naa sa keto:

• linseed, olibo ug bisan unsang uban pang lana sa utanon - mobati nga gawasnon nga idugang sa mga pagkaon o pag-inom sa buntag sa usa ka walay sulod nga tiyan aron madugangan ang lebel sa mga ketone sa lawas;
• ang caffeine makatabang sa pagpadayon sa kusog ug pagpadali usab sa pagsunog sa tambok;
• creatine - nagpauswag sa pasundayag ug labi nga girekomenda alang sa intensive nga pagbansay samtang sa usa ka keto diet;
• Whey Protein: Idugang ang tunga sa usa ka scoop sa whey protein ngadto sa smoothies o yogurt aron madugangan ang imong inadlaw nga pag-inom sa protina.

Kanunay nga Gipangutana nga mga Pangutana Bahin sa Keto Diet

1. Makabalik ba ko sa akong normal nga carbohydrate intake?

Kung naglingkod ka sa usa ka diyeta nga keto, ug dayon kalit nga ibalik ang mga karbohidrat sa imong kinabuhi, ang mga sangputanan sa pagkawala sa gibug-aton mahulog sa kanal. Labing maayo nga mokaon og gamay nga carbs pagkahuman sa ketogenic diet kaysa sa imong makaya kaniadto. Dugang pa, gamay ra ang imong pangandoy alang sa mga pagkaon nga adunay taas nga karbohidrat!

2. Mawala ba nako ang gidaghanon sa kaunuran sa keto diet?

Sa bisan unsa nga pagkaon, adunay usa ka risgo sa pagkawala sa kaunoran masa. Bisan pa, ang taas nga pag-inom sa protina ug kontrolado nga lebel sa ketone makatabang nga maminusan ang pagkawala sa kaunuran - labi na kung nagbansay ka sa kusog.

3. Makatukod ba ko og kaunuran sa ketogenic diet?

Oo, apan dili kini kadali sama sa kasarangan nga carb diet.

4. Kinahanglan ba ko nga adunay carb days usahay?

Dili, apan mahimong makatabang ang paglakip sa pipila ka mga adlaw nga adunay daghang kaloriya kaysa naandan sa imong plano sa pagkaon.

5. Pila ka protina ang akong makaon?

Ang pag-inom sa protina kinahanglan nga kasarangan, tungod kay ang taas nga lebel sa protina mahimong hinungdan sa pagtaas sa lebel sa insulin ug pagkunhod sa mga ketone. Ang taas nga limitasyon sa pag-inom sa protina mao ang 35% sa kinatibuk-ang kaloriya nga pag-inom.

6. Unsa ang akong buhaton kung kanunay akong gikapoy ug naluya?

Mahimong wala ka nagsunod sa ketogenic diet sa hustong paagi, o ang imong lawas mahimong dili husto nga naggamit sa mga tambok ug ketones. Aron makunhuran ang kahasol, sulayi ang pagkaon bisan gamay nga carbohydrates ug ipadayon ang pagsunod sa mga tip nga among gihatag aron sigurado ka nga ma-ketosis.

7. Nganong nausab ang baho sa ihi - nahimong mas klaro?

Ayaw kabalaka, resulta ra kini sa ketosis.

8. Unsa ang akong buhaton kung ako adunay baho nga gininhawa?

Kini usa ka kasagaran nga epekto sa keto diet. Sulayi ang pag-inom og daghang tubig o pag-usap nga walay asukar nga gum.

9. Tinuod ba nga delikado kaayo ang ketosis?

Ang mga tawo kanunay nga naglibog sa ketosis sa ketoacidosis. Ang una nga kondisyon usa ka natural nga pamaagi sa pagproseso sa mga tambok, ug ang ikaduha makita lamang sa dili makontrol nga diabetes.

Ang ketoacidosis delikado, apan ang ketosis nga mahitabo samtang sa usa ka ketogenic nga pagkaon mao ang hingpit nga normal ug bisan himsog.

10. Unsa ang akong buhaton kung ako adunay mga problema sa digestive, constipation o diarrhea?

Kini nga side effect kasagaran mawala 3-4 ka semana human magsugod sa keto diet. Kung magpadayon kini, sulayi ang pagkaon sa daghang mga utanon nga puno sa fiber. Ang mga suplemento sa magnesium makatabang usab sa constipation.

Ang mga ketogenic diet maayo, apan dili alang sa tanan

Ang ketogenic diet mahimong mapuslanon alang sa mga tawo nga sobra sa timbang, adunay diabetes, o gusto nga molambo ang ilang metabolikong kahimsog. Apan kung interesado ka sa pag-angkon sa masa sa kaunuran, mas maayo nga tan-awon ang ubang mga kapilian sa nutrisyon.

Usab, sama sa bisan unsang pagkaon, ang usa ka ketogenic nga plano sa pagkaon molihok lamang kung ikaw makugihon nga sundon kini. Ang mga resulta makita sa taas nga termino - mas maayo nga dili maghulat alang sa dali nga pagkawala sa timbang.